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失眠?如何入睡?

取自:HAC健康生活網部落格
夏日炎炎正難眠
炎熱的夏日您是否感受到特別難以入睡呢?高溫的氣候容易讓人心煩意亂,睡眠品質也同步下降,該如何改善睡眠品質?
睡眠生理週期
人類的睡眠週期依腦波及其他生理變化,共可分為動眼期及非動眼期,而非動眼期又可分為淺睡一/二期和深睡一/二期。
動眼期:又稱矛盾型睡眠
,大腦是活動的,而身體則是休息的大部份的夢都出現在此期,這個時候也比較容易醒來。
淺睡一期︰ 是入睡期,介於清醒與睡眠之間,當你閉上眼睛,全身放輕鬆時,就進入第一階段,此時呼吸有規律,脈搏均勻。
淺睡二期︰ 為淺睡期,可能做片斷的夢,眼球會慢慢地由一邊轉向另一邊。
深睡一期︰ 淺睡期進入熟睡期,此時身體極度放鬆,體溫及血壓開始下降,不容易被喚醒。
深睡期︰ 為熟睡期,人極度放鬆,尿床及夢遊都出現在此期,然後進入快速動眼期。
以上每週期均為90~100分鐘左右。故一完整的睡眠週期應至少需8小時左右才夠。而隨年齡增加,深睡期會漸漸減短,故老年人的睡眠時間會較短就是這個原因。
影響睡眠的因素
(1)心理上的因素:壓力是造成失眠的首要因素,學業、工作、家庭、婚姻等等的問題都會形成壓力,當這些壓力消除後,通常睡眠也會跟著正常。 而慢性失眠症也被證實有與精神上的因素有關,如︰焦慮、憂鬱。70%患有憂鬱症的病人會抱怨失眠,而失眠的人當中 14%有憂鬱症,25%有焦慮現象。
(2)生活習慣:日常生活中有些某些習慣是會影響睡眠的,像在下午或晚上喝酒或咖啡、茶,在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作。
(3)時差:當飛越幾個時間區後,會因生理時鐘失調而無法入眠。
(4)環境的干擾:臥房太冷、太熱、太吵或太亮,都會影響睡眠。
(5)身體的因素:許多身體上的問題都會干擾睡眠,如關節炎及其他會引起疼痛的疾病,或氣喘發作時也會睡不好。
(6)藥物:某些藥物,如治療高血壓、氣喘或憂鬱藥物之副作用會讓人睡不著。

改善方式
想要安枕入眠,除需排除會影響睡眠的因素外,還有以下幾個小撇步供您參考!
1、規律生活習慣
2、睡前避免情緒的過大波動,故盡量別再睡前看電視或書報雜誌,以免情緒起伏過大,影響睡眠。
3、飲食建議
A.睡前不妨喝杯牛奶,牛奶中所富含的天然色胺酸及鈣質均可以穩定精神,幫助入睡。如果可以在搭配類似蘇打餅乾的小點心一起服用效果會更佳。
B.目前最新發現保健原料素材GABA(γ-氨基丁酸;俗稱迦瑪)其富含於人體大腦中,為神經傳導物質之一。經日本人體試驗並發現每日攝取70mgGABA可有效使腦波呈現α波,也就是大腦會呈現比較放鬆的狀態,可有效幫助入睡。
C.而綠茶中的多酚類物質EGCG也可幫助睡眠品質,但如果想喝綠茶來幫助入睡,恐怕綠茶中的咖啡因會造成反效果,故可選擇去除咖啡因後之綠茶素食用,以避免咖啡因所造成精神焦慮等副作用的產生。
4、安眠藥的助眠效果雖然不錯,但因為不是屬於自然睡眠,而且減少了作夢的活動,故盡可能還是不要長期使用,儘可能地療期結束後就停止使用。
營養素 功能 缺乏症 食物來源
維生素B群 消除疲勞、有益神經系統健康,為維持大腦正常功能所需物質,若是壓力大且熬夜、飲酒者流失會更嚴重。 容易造成頭痛、肌肉無力、疲累、焦慮不安、口角炎、肌膚乾燥及貧血等症狀。 綠色蔬菜、牛奶、瘦肉、肝臟、蛋黃及糙米等
維生素C 具抗氧化功能,並促進人體膠原蛋白及抗壓荷爾蒙(腎上腺素)的生成。 肌膚缺乏光澤、容易感冒 柑橘、柳橙、芭樂、葡萄柚、奇異果
鈣、鎂 鈣鎂平衡能幫助解除煩躁、安定肌肉及神經。 骨質舒鬆、肌肉抽筋及引發焦慮 牛奶、起司、豆腐、糙米、海帶
綜合抗氧化成分(葉黃素、茄紅素、兒茶素、山桑子) 能協助減輕因緊張及壓力所引起的自由基傷害 細胞遭受自由基攻擊 菠菜、花椰菜、藍莓、蕃茄、綠茶
γ-胺基丁酸
(GABA)
促進中樞神經傳導順暢,安定腦神經、進而促進放鬆和消除神經緊張。 中樞神經系統過度興奮 發芽糙米、發酵大豆、紅趜、泡菜、中藥(如黃耆、人參)
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